30 sekuntia alaspäin katsovassa koirassa, ranteet tulessa ja olkapäät huutaa hoosiannaa. Kuulostaako tutulta?
Rannekipu on joogassa todella yleinen ongelma ja harvemmin ryhmätunneilla tehdään mitään spesifejä lämmittelyitä käsille. Se on ihan normaalia, sillä kaikkiin tunteihin ei yksinkertaisesti vain mahdu joka ikisen kehon osan lämmittelyä, vaikka ope sitä kuinka tahtoisi. Omilla tunneilla pyrin tekemään edes lyhyet lämppärit, jos tiedossa on 80 % tunnista käsien päällä. Alkeiskurssini ja käsillä tasapainoilun tunneilla käyneet kyllä tietävät, mitä harjoituksia kannattaa tehdä, jotta käsistä saadaan liikkuvat ja vahvat :)
Monet meistä tekevät työtä, jossa kädet joutuvat koville.
Varsinkin toimistotyöläisillä on isoja ongelmia paitsi käsissä, myös niska-hartia- seudulla. Ihmekös tuo, kun nakuttaa hiirellä 8 h päivässä.
Ja vaikka ei tekisikään käsiä rasittavaa duunia, koko käsivarren ja kämmenen lihakset ja niiden liikkuvuus pysyvät huonoina, ellei niitä erikseen harjoita. Jopa kovan luokan saliharrastajilla on ollut vaikeuksia olla 10 sekuntia pidempään alaspäin katsovassa koirassa ja lankussa ollaan nyrkkien päällä, joten jos olet aloittelija joogassa, et ole tämän asian kanssa yksin.
Ja mikä tähän sitten jeesaa? No harjoittelu tietysti! Ranne-, sormi- ja olkapääjumppaa voi tehdä ihan missä vaan, ei tarvitse vetää trikoita jalkaan ja aikaa tarvitset 10 minuuttia. Tähän jumppaan ei ole olemassa tekosyitä, miksi jäisi tekemättä - olen itsekin tehnyt näitä aamukahvin lomassa sekä pitkissä Teams- palavereissa tai seminaareissa, joissa olen kuuntelijan roolissa.
Mistä ne kaikki ongelmat sitten syntyy? Lue eteenpäin vaivan aiheutumisesta ja miten siitä pääsee eroon :)
Ongelma: kipu ja käsien väsyminen
Kädet ovat kuin miljoonan mausteen soppa. Ranne on värttinäluun, kyynärluun ja kämmenen välinen alue. Ranteessa on kaksi niveltä, ojentaja- ja koukistajalihakset sekä jänteitä, nivelsiteitä, hermoja ja verisuonia - eli hyvin monimutkainen juttu, vielä kun heitetään soppaan mukaan myös sormet!
Ranteen alueella esiintyvä kipu voi johtua monestakin eri syystä. Ensin tulee selvittää, mistä kipu johtuu - tässä paras asiantuntija olet sinä itse sekä lääkäri. Asana-asemalla ei anneta hoito-ohjeita tai diagnooseja, vaan pureudutaan siihen, miten omasta harjoituksesta voi tehdä kivuttoman, turvallisemman ja vahvemman.
Kipu voi johtua mm. jännetupen tulehduksesta, rasitusvammasta, murtumista, nivelrikosta tai ihan vain lihaksien/kalvojen kireydestä ja heikkoudesta. Syyn selvittyä tiedetään, mitä kannattaa tehdä ja mitä ei. Tässä tarkastellaan pääosin tilannetta, jossa ranteiden kipeytyminen ja väsyminen ei johdu sairaudesta tai vammasta.
Syyt, seuraukset ja asenne
SYY: Kuolleet kädet- siis mitä?? Kun kipu tai epämiellyttävä tunne käsissä ei johdu sairaudesta tai vammasta, syy on usein liikkuvuudessa, lihasten heikkoudessa tai siinä, ettei käsiä ja muita lihasryhmiä yksinkertaisesti osata aktivoida oikein. Syy ei välttämättä ole itse ranteessa, vaan huomioon tulee ottaa koko käden ketju aina olkapäästä sormenpäihin asti. Kuolleet kädet- ilmaisu on hieman raju, mutta paikkaansa pitävä termi: usein koko paino laitetaan vain ranteiden päälle ja muu osa kädestä (kämmenen alue ja sormet) lötköttää matolla ns. kuolleena, löysänä. Tällöin ranteisiin kohdistuva rasitus on aikamoinen, jolloin kipu saattaa alkaa ja kädet väsähtää.
SYY: Yliliikkuvat nivelet. Aika monien ongelma! Myös minun: ranteissa, sormissa, kyynärpäissä ja polvissa. Yliliikkuvuus voi aiheuttaa aikojen saatossa koviakin kipuja, siksi harjoituksessa tulee kiinnittää ekstrahuomiota pienen taivutuksen tekemiseen aina, kun raajaa tulisi pitää suorana. Yliliikkuvuus ei välttämättä aiheuta kipuja harjoituksen aikana tai vaikeuta sitä, mutta hankaloittaa kovin lihasryhmien aktivointia ja rasittaa niveliä - PALJON.
Yliliikkuvilla nivelillä varustetun yksilön tulisi erityisesti aktivoida lihaksia myös runsasta liikkuvuutta vaativissa asanoissa, esimerkiksi spagaatissa tai malasasanassa, joogakyykyssä. Oletko nähnyt Instassa näitä supernotkeita joogeja jotka vääntäytyvät aivan ihmeellisiin ihmissolmuihin? Suurimalla osalla on yliliikkuvat nivelet tai poikkeava luuston rakenne, jotta kyseiset asennot olisi millään lailla mahdollisia.
SYY: staattinen ja yksipuolinen työ tai harrastus. Staattista työtä tekevillä on lähestulkoon aina ongelmana niska- ja hartiaseudut jumitukset ja ystävämme hiirikäsi on tuttu kaveri toimistotyöläisille. Harrastuksissa esimerkiksi taidemaalarilla tai tenniksen pelaajalla kehittyy hyvin toispuoleinen ylävartalon voima, jäntevyys ja samalla myös ongelmat - ellei satu olemaan molempikätinen. Puutarhatöissä oikeakätinen käyttää aina dominoivaa kättä maan kaiveluun, istuttamiseen ja kivien siirtelyyn. Hoksaat varmaan jo pointin?
SYY: liikunnan puute. Sellaisen, jossa joutuisi käyttämään oikeasti niitä käsiä. Tai yksipuolinen liikunta - pelkkä juoksu ei kauheasti auta käsien vahvistumiseen.
SEURAUS: tiukat lihakset ja lihaskalvot. Lihakset ovat pitkiä ja niiden kiinnityskohdat voivat olla yllättävissäkin paikoissa. Lihaskalvot eli faskiat ovat säikeistä kollageenikudosta, jotka yhdistävät eri kehon osia toisiinsa. Tämä jättimäinen verkosto on äärimmäisen tärkeä osa kehossa tapahtuvaa voimansiirtoa - jos kalvot ovat takertuneet kiinni toisiinsa (eli suomeksi jumissa), liikeradat ovat rajoittuneita ja voit tuntea epämiellyttävää kireyttä ja kipuja.
SEURAUS: heikot lihakset - tämä ja niin monta kertaa tämä! Vaikka treenaisit voimaharjoittelua painoilla, crossfitiä tai mitä hyvänsä salitreeniä, se ei välttämättä riitä kehittämään käsien lihaksistoa ja LIIKKUVUUTTA. En sano, että saliharjoittelu on hyödytöntä, vaan sen lisäksi tulisi treenata spesifisti myös käsiä. Kyynärvarren ja olkapäiden alueen lihakset on aika isossa roolissa kaikissa käsien päällä tehtävissä asennoissa.
ASENNE RATKAISEE! Monesti olen kuullut, että rannelämppärit on TYLSIÄ, siihen menee liikaa aikaa tai ei haluta olla epämukavuuden äärellä. No, elämä on valintoja täynnä - valitsetko kivuliaan tai epämukavan harjoituksen vai hieman vaivaa, jolla voit saavuttaa kivuttoman harjoituksen ja terveen kehon? Aikaa harjoituksiin ei kulu 5-10 minuuttia kauempaa, mutta tottakai voi tehdä pidempääkin jos siltä tuntuu.
Kun harjoitukset kerran oppii, niitä voi tehdä milloin vain ihan ilman mattoakin! Tärkeintä on toistuvuus: jos teet harjoitukset pelkästään kerran viikossa joogan yhteydessä, edistyminen on hidasta ja voi tuntua turhauttavalta, koska kivut palaavat aina vain. Tee siitä rutiini ja vaikka jaottele osioihin, joita voi tehdä pitkin päivää ja voima, kestävyys ja liikkuvuus kehittyvät nopeasti :)
No olisko nyt niitä ohjeita?
Katso tästä video, jossa on erilaisia sormi- ja rannealueen lämmittelyitä sekä vinkit vahvempiin käsiin. Harjoituksia on vaikka kuinka paljon erilaisia ja tässä vinkkivideossa keskitytään nyt nimenomaan sinne sormiin ja ranteisiin. Kattavampia treenejä saat, kun tulet Asana-aseman Yin & liikkuvuus- tunnille :)
Spoiler alert: ei sisällä hauiskääntöjä! Harjoitukset on yksinkertaisia, helppoja toteuttaa eivätkä vie paljon aikaa. Muutaman kerran videon tahdissa kun teet, muistat kyllä treenit ulkoa :)
Tässä muutamia tärkeimpiä vinkkejä joogaharjoituksen tueksi:
Levitä sormet! Asanoissa, joissa ollaan käsien päällä (esim. nelinkontin, alaspäin katsova koira, käsillä tasapainoilut, lankku) sormien levittäminen ihan levälleen auttaa painon jakautumisessa ja sormien aktivoinnissa. Jos sormet lepää levynä, paino kohdistuu suoraan ranteeseen.
Aktivoi sormet. Paina lujasti sormenpäitä mattoon, jopa niin paljon, että ne muuttuvat valkoisiksi. Tällöin sormien nivel- osat nousevat ilmaan, mutta rystysten kämmenpuoli pysyy lattiassa ja kämmenen puolelle syntyy ikäänkuin imukuppi - kämmenpohja ei kosketa lattiaa. Näitä sanotaan myös hämähäkkisormiksi (spiderfingers). Sormenpäät toimivat jarruna eivätkä kädet liu'u eteenpäin matolla.
Kyynärtaipeet eteen. Tämä kiertää olkapäitä myös eteenpäin, jolloin esimerkiksi ojentajapunnerruksen tekeminen ei rasita olkaniveltä. Jos on kovin kireät lihakset, kyynärpäät leviävät helposti sivuille, jolloin olka-, kyynär- ja rannenivelet eivät ole linjassa keskenään. Käännä kyynärpäät taakse niitä koukistamatta ja huomaa, kuinka paino ranteiden päällä kevenee, kun käsien nivelet on päällekkäin kuin kerrostalon kerrokset konsanaan.
Olkapäät pois korvista! Käännä olkapäitä taaksepäin ja työnnä käsillä lattiaa pois päin itsestäsi. Yläselässä pitäisi olla neutraali linja - lapaluut eivät supistu yhteen, eli käsien päällä ei vain hengailla ja anneta yläkropan valua alaspäin. Käsillä työntäminen pyöristää hieman yläselkää, mikä on ihan toivottua, sillä näin on helpompaa aktivoida useampaa lihasryhmää kerralla.
Aktivoi keskivartalon lihakset. Aina lantionpohjasta palleaan asti! Kokeile ja huomaa, miten paljon esimerkiksi alaspäin katsova koira kevenee, kun rutistat keskivartalon lihaksia ikäänkuin selkärankaa kohti. Ohje: napa sisään ei tarkoita kaiken ilman imaisemista sisään ja hengityksen pidättämistä tai sitä, kun olet syönyt vähän liikaa kakkua ja on liian tiukka mekko päällä ja litistät mahaa sisäänpäin ;) Tämä pätee aivan kaikkiin asanoihin, joissa ollaan käsien päällä.
Tarvittaessa tue ranteet: jos esimerkiksi olet toipumassa vammasta tai sairaudesta ja haluat kuitenkin harjoitella, ranteet on hyvä tukea. Aseta ranteen ja kämmenen alaosan alle taiteltu pyyhe, jolloin ranteen kulma loivenee eikä taivutus ole yhtä syvä. Pyyhe antaa myös lisäpehmustetta, jos pelkkä matto kovalla lattialla tuottaa kipua.
Treenaa nyrkeillä. Esimerkiksi nelinkontin asennossa tai lankussa voit pistää kädet nyrkkiin niin, että peukalo jää nyrkin ulkopuolelle. Tällöin ranne jää täysin suoraksi ja paino jakautuu myös enemmän kyynärvarsiin ja olkapäihin. Nyrkeillä on hyvä harjoitella välillä muutenkin ja antaa keholle taas hieman erilaisia ärsykkeitä!
Treenaa kyynärvarsien varassa. Melkein kaikki käsien päällä tehtävät asanat voi muuntaa kyynärvarsille. Paino jakautuu suuremmalle alueelle, voiman ja kestävyyden harjoittaminen kohdistuu enemmän olkapäihin, olkavarsiin ja lavan alueen lihaksiin. Jotkin asanat voivat tuntua jopa raskaammilta kyynärvarsien varassa, eli saat myös lisähaastetta!
Hyväksy tilanne, älä turhaudu. Kehityt kyllä! Monet saattavat heittää pyyhkeen kehään jo ennen astumista matolle: en mä viitsi tehdä ollenkaan koska ranteisiin sattuu. Tai: mä jätän tämän tekemättä, koska tuntuu inhottavalta. Mitäpä jos haastaisit itsesi ja hyväksyisit asian: ok, tuntuu kurjalta nyt, mutta olen vasta harjoituksen alussa. Mieti mitä voisit tehdä toisella tavalla ja kysy neuvoa opelta. Älä luovuta heti, kun tuntuu hieman epämukavalta (poislukien tietysti terävä kipu!): koita olla sen tunteen kanssa hieman kauemmin, kuin normaalisti olisit. Seuraavalla kerralla voitkin huomata: hei, tämähän ei olekaan enää yhtä raskasta, kuin viimeksi. Sinnikkyytesi kyllä palkitaan, mutta SUN itsesi täytyy tehdä se työ.
Ranneongelmiin on siis olemassa ratkaisu ja useampikin. Mitään taikasauvaa ei ole olemassa, enkä voi luvata, että jo muutaman harjoituskerran jälkeen ranteesi ovat timanttia. Se vaatii hieman aikaa, sinnikkyyttä ja työtä - kaikki on kiinni vain sinun omasta asenteestasi ja halusta saada muutos aikaiseksi. Se ei riitä, että joskus joogan ryhmätunnilla sattuu olemaan hetki, jossa tätä jumppaa tehdään. Tai että tekisit kerran viikossa tai joskus, kun muistat.
Kannattaa palastella harjoitus vaikka pieniin osiin:
aamukahvilla teet ranteiden liikkuvuusharjoitukset ja kyynärvarsien venytykset.
jos työssä sattuu olemaan palaveri, jossa olet kuuntelijan roolissa, tee parit nyrkkien pyörittelyt ja sormien räpsyttelyt.
illalla telkkarin ääressä hoituu kivasti rystyspunnerrukset, ranteiden pyörittelyt ja pienen painon kanssa tehtävät liikkuvuusharjoitukset.
tee joka päivä edes YKSI harjoitus. Aloita pienesti ja lisää pikkuhiljaa eri osa-alueita. Kaikkea ei tarvitse ehtiä kerralla!
sitten kun ihmettelet, että mitä nämä kaikki oudon kuuloiset harjoitukset on, mene ja katso ylempänä oleva video ;)
Se, että kiinnität itse huomiota asioihin, luit tämän kirjoituksen ja katsoit videon, tarkoittaa, että olet jo askeleen lähempänä terveempiä, vahvempia käsiä. Hyvä sinä!
Rautaisia ranteita toivottaen
Niina